7 CONSEILS POUR BÉNÉFICIER D’UN BON SOMMEIL EN ÉTÉ
Avec l’arrivée de la chaleur, nous étirons le plus possible nos journées afin de profiter au maximum des bains dans la piscine ou à la plage. Mais ensuite ! Comment dormir les jours où les températures sont plus élevées sans fondre dans la tentative ? À Maxcolchon, nous avons compilé une série de conseils qui faciliteront l’endormissement, et ainsi passés de bonnes nuits de sommeil en été.
Pourquoi est-il plus difficile de dormir en été
L’exposition aux longues journées d’été est connue pour affecter la production des hormones veille-sommeil, telles que la mélatonine. Et toute la lumière dont nous bénéficions pendant le solstice d’été peut affecter notre cycle veille-sommeil et nos rythmes circadiens en signalant à notre cerveau de ralentir la sécrétion de mélatonine.
La lumière est le facteur qui a l’impact le plus important sur nos rythmes circadiens, et le principal déterminant du moment de la sécrétion de mélatonine par la glande pinéale. La mélatonine, quant à elle, est sécrétée lorsque le soleil se couche et signale à notre corps qu’il est temps d’aller dormir. Ces signaux lumineux peuvent modifier nos rythmes circadiens, nous poussant à nous coucher et à nous réveiller plus tard pendant les mois d’été.
1. Exposition prolongée à la lumière
Comme nous l’avons déjà vu, durant l’été, les journées sont plus longues et l’exposition à la lumière naturelle augmente. La lumière du soleil, en particulier pendant le solstice d’été, peut affecter la production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du cycle veille-sommeil. La présence prolongée de lumière peut perturber notre cerveau et retarder la sécrétion de mélatonine, ce qui rendra évidemment l’endormissement difficile.
2. Changements dans les rythmes circadiens
Nos rythmes circadiens, ceux responsables de la régulation des cycles veille-sommeil, sont souvent perturbés pendant l’été en raison d’une exposition prolongée à la lumière. En d’autres termes, cette interminable source de lumière du jour est responsable de la modification de la synchronisation de nos susmentionnés rythmes circadiens. Ce qui nous amène à nous coucher et à nous réveiller plus tard que d’habitude.
3. Activités de plein air et horaires flexibles
En été, les activités extérieures fréquentes et les horaires flexibles peuvent nous amener à prolonger nos journées de loisirs et à retarder l’heure du coucher. Cette augmentation de l’activité et de la stimulation pendant la journée entrave notre processus de relaxation et d’endormissement la nuit.
4. Changements de température
Pendant l’été, les températures plus élevées peuvent affecter la qualité de notre sommeil. La chaleur est l’un des moteurs qui rendent difficile l’endormissement, et nous oblige à rester éveillés pendant une grande partie de la nuit. Surtout si nous n’avons pas autour de nous un environnement frais et confortable pour dormir.
5. Augmentation de l’activité et de l’excitation
Pendant l’été, nous avons tendance à être plus actifs et excités en raison de l’augmentation des activités sociales et récréatives. Les réunions entre amis, ainsi que des événements en plein air et des films à succès prolongent les soirées, ce qui peut rendre difficile le fait de se déconnecter et de se détendre avant d’aller dormir.
Astuces pour passer de bonnes nuits de sommeil en été
L’augmentation des heures d’ensoleillement affecte notre rythme circadien, l’augmentation des températures nous empêche de dormir et la socialisation perturbe nos vies. Ce qui affecte à la fois notre sommeil et notre santé. Mais il existe des moyens pour enfin obtenir ce repos dont nous avons besoin, ainsi que de donner un coup de pouce à notre santé pour continuer a fonctionné avec énergie pendant l’été
1. Diminuer l’exposition à la lumière pendant la journée
Si vous passez beaucoup de temps à l’extérieur et que vous êtes exposé à la lumière, vous pouvez avoir du mal à dormir. Afin d’y remédier, vous pouvez essayer de réduire vos heures d’exposition au soleil afin d’aider votre corps à se préparer au sommeil. De plus, nous vous recommandons d’ouvrir les fenêtres la nuit de manière à ce que la pièce se rafraîchisse et que la chaleur sorte.
2. Maintenir un horaire de sommeil plus cohérent
Il est important que nous nous couchions et que nous nous levions toujours à la même heure pour continuer à bénéficier à la fois d’un bon repos et d’une bonne santé. Il est évident que lorsque le week-end arrive, cela est difficile à réaliser. Et ce n’est pas grave tant que cela reste ponctuel.
Une autre chose tentante à faire pendant l’été est de faire une sieste après avoir mangé. Cette habitude a été reconnue comme saine par de nombreux cardiologues, et entre autres par la Fondation espagnole de cardiologie pour la prévention des maladies cardiaques. Cependant, une sieste ne doit pas dépasser 15 ou 20 minutes.
3. Réguler la température la nuit
Garder votre espace de repos ventilé peut améliorer la qualité de votre sommeil. Ouvrez une fenêtre ou une porte ou utilisez un ventilateur pour le faire. Il paraît qu’une température d’environ 20 degrés est la meilleure pour dormir.
Si vous avez tendance à avoir chaud la nuit, il est préférable de porter un pyjama léger. Ainsi que de se couvrir avec un seul drap 100 % coton pour dormir, si vous avez l’habitude de vous couvrir. L’important, dans tous les cas, est qu’il s’agisse de tissus respirants comme le coton ou le satin.
4. Assombrir la chambre avant d’aller au lit
Une pièce sombre peut favoriser un repos plus calme, bien qu’il soit également recommandé qu’un peu de lumière entre le matin. Nous vous recommandons donc de ne pas fermer complètement les persiennes ou les volets.
5. Utiliser des techniques de relaxation
L’utilisation régulière de techniques de relaxation peut améliorer considérablement votre capacité à vous endormir et à rester endormi. C’est une pratique qui peut vous aider pendant tous les mois, et pas seulement en été.
6. N’abusez pas des grands dîners
En été, nous aimons manger à l’extérieur, car il n’y a rien de mieux que de dîner sur une terrasse une nuit d’été.
Cependant, une mauvaise digestion augmentera la température de votre corps, ce dont nous n’avons pas besoin lorsque les thermomètres sont déjà au-dessus de 20 degrés la nuit. Pour cette raison, les meilleurs alliés de notre repos sont : les poissons gras, les fruits, les légumes, les produits laitiers, de nombreuses salades et les gaspachos rafraîchissants.
7. Choisir le meilleur matelas possible
S’il est nécessaire d’avoir un bon équipement de repos au quotidien pour ne pas tourner et se retourner dans le lit. Imaginez en été, avec ces longues nuits chaudes. Pour lutter contre la chaleur, il est nécessaire d’avoir un matelas respirant qui permet la libre circulation de l’air pour de ne pas surchauffer le lit. De plus, disposer d’un linge de lit en coton s’impose.
N’utilisez pas d’appareils électroniques
Si vous disposez d’un bon équipement de repos dont le protagoniste est un matelas respirant. Si vous avez pris un dîner léger. Si vous avez pris une douche et que vous êtes même dans la pièce la moins chaude de toute la maison. Tous les conseils que nous vous avons dispensés ci-dessus sont inutiles si dans la chambre à coucher vous avez la télévision, un ordinateur, la tablette, le téléphone portable et la climatisation allumés. Et pas seulement parce que la lumière de ces appareils affecte le repos, mais aussi à cause de la chaleur qu’ils dégagent.
