Comment dormir avec une fibromyalgie : 8 conseils
Passer de bonnes nuits de sommeil est essentiel pour tout le monde. Mais, lorsque vous souffrez d’une fibromyalgie, dormir la nuit est un défi qui peut devenir délicat. La douleur et l’inconfort dus à cette pathologie peuvent perturber le sommeil et vous laisser totalement épuisés le lendemain. Cependant, il existe des stratégies efficaces qui peuvent vous aider à trouver le soulagement et le repos dont vous avez besoin.
Dans cet article de Maxcolchon, nous allons découvrir comment dormir avec une fibromyalgie. Grâce à certaines méthodes pratiques qui sont conseillées par des experts. Elles amélioreront la qualité de votre sommeil. Et par conséquent, elles vous permettront de commencer chaque journée avec plus de vitalité.
Comment la fibromyalgie affecte-t-elle le sommeil
Caractérisée par l’apparition de douleurs et d’une fatigue constante, la fibromyalgie est une maladie chronique qui peut toucher jusqu’à six fois plus de femmes que d’hommes. Mais c’est aussi une pathologie qui touche entre 2 et 12 % des Espagnols.
La fibromyalgie est une maladie chronique qui se présente sous la forme d’une série de symptômes très caractéristiques, dont la douleur et la fatigue sont les protagonistes. Il s’agit notamment d’altérations cognitives, de changements d’humeur et surtout, de différents troubles du sommeil : insomnie, syndrome d’apnées-hypopnées du sommeil, mouvements périodiques des jambes pendant le sommeil et syndrome des jambes sans repos.
Le problème lié au fait de ne pas bénéficier d’un sommeil réparateur chez les patients atteints de fibromyalgie est : si cette situation se répète nuit après nuit, la maladie elle-même pourrait être cliniquement aggravée. Et cela aggrave la situation du patient et sa propre qualité de vie.
L’état de vigilance qui découle de la douleur provoquée par la maladie et du fait même de ne pas dormir influence également l’apparition du syndrome des jambes sans repos et de l’apnée du sommeil. À la suite de tout cela, les personnes atteintes de fibromyalgie se réveillent avec le pire sentiment qui existe après une supposée nuit de sommeil : ne pas s’être reposé du tout. Ainsi, un cercle vicieux se met en place et ils éprouvent la nécessité de dormir pendant la journée. Avec les difficultés évidentes que cela engendre (équilibre entre vie professionnelle et vie privée, bruit, lumière…).
Pour toutes ces raisons, l’un des principaux traitements pour lutter contre la fibromyalgie, vise à aider les personnes malades à s’endormir. Une régulation du repos qui favorise la réduction des effets secondaires dus à l’absence de sommeil, tels que les raideurs, les douleurs, et les problèmes de concentration typiques (connus sous le nom de fibrobrouillard chez les patients atteints de cette maladie chronique).
Fibromyalgie et insomnie
L’insomnie est l’un des effets secondaires les plus courants et dérangeants de la fibromyalgie sur le sommeil. L’inconfort physique et la douleur constante entravent la capacité de s’endormir et de maintenir un sommeil continu pendant la nuit.
Il s’agit d’insomnie qui se traduit par des nuits blanches, cela contribue à souffrir d’une plus grande sensation de fatigue pendant la journée, renforçant ainsi le cercle vicieux de la fatigue.
Lorsqu’elles luttent contre l’insomnie, de nombreuses personnes ressentent un stress supplémentaire, ce qui ne fait qu’amplifier les symptômes de la fibromyalgie. Les troubles du sommeil peuvent diminuer la qualité de vie, rendre les tâches quotidiennes plus difficiles et affecter l’humeur des personnes qui en souffre en général.
Fibromyalgie et syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos est un autre trouble du sommeil courant chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Cette excitation incontrôlable qui fait bouger les jambes pendant la nuit ajoute une autre couche de difficulté à un repos déjà interrompu. Le désir irrésistible de bouger les jambes est intensifié par le repos au lit, empêchant le patient d’entrer dans les phases plus profondes et plus réparatrices du sommeil.
Le syndrome des jambes sans repos est difficile à soigner. Car il nécessite des traitements ciblés qui peuvent inclure des changements alimentaires, des suppléments et des exercices ciblés pour soulager l’un des symptômes les plus exaspérants de la fibromyalgie.
Conseils pour que les personnes atteintes de fibromyalgie dorment mieux
Si vous vous demandez comment dormir lorsque l’on souffre d’une fibromyalgie et éviter les interruptions de sommeil nocturne. Ces conseils peuvent se transformer en solutions efficaces.
Définir un horaire régulier de repos
Pour optimiser la synchronisation de l’horloge interne du corps, le plus important est de maintenir une routine de sommeil régulière. C’est-à-dire se coucher et se lever à la même heure tous les jours, même le week-end. Cette homogénéité qui régule les cycles circadiens va améliorer la qualité du sommeil et donc réduire les réveils nocturnes.
En bref, la création d’habitudes avant de se coucher, comme lire un livre ou pratiquer des exercices de respiration, vous aidera à mieux dormir avec votre fibromyalgie.
Faire régulièrement de l’exercice
Avoir une activité physique est essentiel pour améliorer le sommeil des personnes atteintes de fibromyalgie. Faire de l’exercice régulièrement, comme la marche, la natation ou le yoga, renforce non seulement le corps. Mais libère également des endorphines ce qui peut réduire la perception de la douleur. Cependant, il est important de trouver un équilibre et d’éviter de se surcharger, surtout quand l’heure du coucher est proche. Afin de ne pas trop activer le corps avant le repos.
Pratiquez la méditation
La méditation peut être un outil puissant pour soulager le stress et préparer l’esprit au sommeil. Consacrer du temps quotidiennement à la méditation ou aux exercices de pleine conscience aide à calmer l’esprit, à réduire l’anxiété et à concentrer l’énergie positive.
La méditation guidée avant de se coucher peut créer un état d’esprit plus réceptif au repos, et aider à désamorcer les craintes qui rendent le sommeil difficile.
Envisagez de prendre des suppléments de vitamine D
La vitamine D est essentielle à la santé des os et au bien-être en général, et joue un rôle important dans la gestion de la fibromyalgie.
Des recherches comme celle-ci ont suggéré que des niveaux adéquats de vitamine D favorisent également un meilleur repos. Et influence la régulation des cycles de sommeil, ce qui est particulièrement pertinent pour les personnes souffrant de fibromyalgie qui rencontrent des problèmes de sommeil.
En résumé, consulter un professionnel de la santé et envisager la prise de compléments alimentaires pourrait être bénéfique pour ceux qui souffrent de déficiences et de difficultés de sommeil en raison de cette condition.
Évitez les stimulants et l’alcool en fin de journée
Pour mieux dormir si vous souffrez de fibromyalgie, il est essentiel de réduire votre consommation de caféine, de nicotine et d’alcool, en particulier l’après-midi et le soir. Comme mentionné dans cette étude : ces substances interfèrent avec les cycles du sommeil.
La caféine, par exemple, est un stimulant qui peut rester actif dans le corps pendant des heures, et affecter la qualité du repos. L’alcool, bien qu’il puisse induire à la somnolence au début, perturbe les étapes du sommeil profond, entraînant un réveil plus fatigué. La nicotine peut également affecter la qualité du sommeil, et provoquer des réveils nocturnes.
Dormir dans une pièce sombre et bien ventilée
L’environnement dans lequel vous dormez est essentiel à la qualité de votre sommeil. Assurez-vous que votre chambre à coucher est sombre et bien ventilée. Comment ? Par exemple, à l’aide de stores ou de rideaux occultant. Vous devez également maintenir une température adéquate dans la pièce. En ce qui concerne les bruits extérieurs, la solution peut résider dans l’utilisation d’une machine à bruit blanc pour les bloquer.
Prenez un bain relaxant avant d’aller dormir
Un bain chaud à la fin de la journée aura un effet calmant sur vos muscles et favorisera une transition en douceur vers le sommeil. La chaleur détend le corps et peut soulager certains inconforts associés à la fibromyalgie et préparer le corps à un repos plus profond.
Effectuez des étirements doux
Avant de vous coucher, prendre quelques minutes pour étirer doucement vos muscles sera particulièrement bénéfique. Ces étirements aident à relâcher les tensions accumulées au cours de la journée, et prépareront le corps au repos. Vous pouvez concentrer ces étirements sur les zones courantes de stress et les douleurs musculaires liées à la fibromyalgie, ce qui facilitera une meilleure circulation et décompresse le corps avant de dormir.
Comment mieux dormir avec une fibromyalgie : Conclusions
Bénéficier d’un sommeil adéquat quand on souffre de fibromyalgie est essentiel pour atténuer les symptômes liés à la maladie et améliorer la qualité de vie. La mise en œuvre d’habitudes saines, telles que l’établissement d’horaires de sommeil réguliers, la pratique de la méditation et la pratique d’exercices doux, peut faire une grande différence au niveau de la qualité du repos. Ces pratiques aident à calmer le corps et l’esprit tout en encourageant une meilleure gestion de la douleur, dans le but d’accorder une plus grande capacité à faire face à la journée.
La création d’un environnement de sommeil adéquat en évitant les stimulants et en maintenant une chambre sombre et bien ventilée est essentielle pour bénéficier d’un sommeil réparateur. De plus, une alimentation équilibrée associée à la prise de compléments de vitamine D peut favoriser la régulation du sommeil et améliorer le bien-être en général.
En résumé, suivre ces recommandations et être ouvert à des ajustements constants dans votre routine quotidienne facilitera un repos plus profond. Et aideront ceux qui souffrent de fibromyalgie à réduire la fatigue et à engendrer de l’énergie pour toute la journée.
