Comment bien dormir : conseils pour jouir d’un sommeil profond

Beaucoup de personnes croient que dormir 8 heures par jour est exagéré. Ils estiment que le sommeil n’est pas aussi nécessaire que cela, et pensent qu’afin de prolonger la journée plus longtemps. Ils peuvent se passer de ces 8 heures minimales de sommeil recommandées. Cependant, la vérité est que selon les experts. Dormir moins de 7 ou 8 heures par nuit pourrait entraîner de multiples conséquences négatives sur la santé.

En sacrifiant ce temps de repos, nous sacrifions aussi une partie de notre énergie. Voilà pourquoi il est si important de bien dormir, et de bien veiller à maintenir notre cycle veille-sommeil dans des paramètres normaux. Globalement, il existe de nombreuses raisons impérieuses pour lesquelles nous devrions être vigilants sur la qualité de notre repos.

Conseils pour une bonne nuit de sommeil

Pour toutes les personnes qui ont du mal à s’endormir, nous avons synthétisé certaines des techniques les plus efficaces pour s’assoupir. Des méthodes, conseils et pratiques qui vous aideront à vous endormir plus rapidement, même les nuits où vous vous couchez et que vous n’arrivez pas à trouver le sommeil.

Créez le meilleur environnement pour votre chambre à coucher

Après s’être équipés du meilleur équipement de repos possible, nous pouvons continuer à améliorer notre routine de sommeil. Par exemple, continuer à acclimater parfaitement notre chambre à coucher. Faites de votre chambre à coucher le refuge idéal qui vous permettra de dormir paisiblement en réglant la température aux 22 °C recommandés, en l’isolant de tous les types de bruits et en contrôlant l’éclairage artificiel. De plus, vous pouvez encore améliorer cet environnement en peignant les murs avec des tons doux.

Pour maintenir la fraîcheur de votre corps, il est important que la température de votre pièce soit adéquate. Notre température corporelle baisse pendant que nous dormons. Donc il faut que vous vous assuriez que votre chambre soit fraîche, mais pas trop fraîche afin que le froid ne vous réveille pas. Vous pouvez essayer de régler le thermostat jusqu’à ce que vous trouviez la température adéquate.

De plus, pour un meilleur repos, il est important de contrôler la lumière qui pénètre dans la pièce. Utilisez des rideaux et fermez les portes pour assombrir votre chambre à coucher autant que possible. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez essayer un masque de sommeil.

De la même manière, il est important de contrôler les sons qui peuvent interrompre votre sommeil, et profiter ainsi d’une pièce silencieuse. Pour mieux dormir, vous pouvez aussi utiliser un ventilateur, de la musique douce ou une machine à bruit blanc.

Enfin, cachez les montres. Vérifier l’heure peut être stressant et affecter votre sommeil. Tournez votre réveil pour ne pas voir l’affichage de l’heure de votre oreiller.

Fuyez les appareils électroniques lorsque vous êtes dans votre lit

Il sera peu utile de posséder le meilleur matelas et d’avoir une pièce à la température idéale, si vous allez au lit avec votre téléphone mobile à la main. Il est scientifiquement prouvé que la lumière des écrans à une mauvaise influence sur notre hygiène du sommeil. Par conséquent, non seulement vous devriez bannir l’apport d’appareils électroniques dans la chambre à coucher, mais vous devriez également réduire leur consommation durant les dernières heures de la journée.

Maintenir une alimentation saine et équilibrée

En suivant un certain ordre pyramidal, et en ayant déjà établi les normes en matière de température et d’environnement. Nous devons maintenant nous concentrer sur notre santé. Bénéficier d’une alimentation riche, saine et équilibrée qui compte beaucoup de légumes ou de fruits nous aidera à bien nous endormir et à améliorer la qualité de notre repos. Par contre, nous devons éviter les dîners copieux qui provoquent une lourdeur et/ou des brûlures d’estomac qui nous amèneront à passer des nuits très agitées.

Évitez la consommation d’alcool et de tabac

En parlant de régimes et de ce qu’il faut manger ou pas, il est évident de penser que la consommation de tabac et d’alcool ne nous aidera pas à dormir comme nous le devrions. Bien que nous établissions un lien entre la consommation d’alcool et le sommeil. La réalité est qu’après le premier impact de l’alcool qui nous rend somnolents, l’alcool aggrave la qualité du sommeil. C’est aussi ce qu’il se passe avec le tabac. Par ailleurs, l’idéal est de limiter notre consommation de café. Néanmoins, c’est la première chose que nous faisons le matin, ou déguster le  typique petit noir après avoir mangé le midi. Vous devez essayer de ne plus en boire après 16 heures.

Soyez régulier dans vos horaires

Bien qu’il soit conseillé de ne pas rester coucher dans le lit, si l’on ne parvient pas à s’endormir. D’un autre côté, il est également important d’être régulier dans nos horaires. C’est-à-dire aller au lit et se lever tous les jours aux mêmes heures. Même le week-end l’idéal serait de ne pas trop modifier ces horaires et de ne pas se laisser aller par l’absence de notre routine.

Établissez une série de routines

Et comme pour les horaires, maintenir une routine avant d’aller se coucher nous aidera à nous endormir. Lire un moment, se brosser les dents, prendre une douche chaude, boire un verre de lait ou une infusion nous aidera à nous relaxer avant d’aller au lit.

Une autre routine, qui est aussi un bon moyen de préparer votre corps au sommeil, est de pratiquer des exercices de relaxation. Il existe différentes façons de le faire, et il est préférable de trouver ceux qui vous conviennent le mieux.

Il est également conseillé de boire une boisson chaude, mais évidemment sans caféine. Par exemple, boire une tisane naturelle, ou à défaut, un verre de lait. Et, faites des activités qui vous détendent, comme prendre une douche ou un bain chaud. Lire un livre ou un magazine, écouter de la musique douce ou un livre audio, compter à rebours de 3 en 3 à partir de 300. Méditer, tendre chaque groupe musculaire pendant une seconde ou deux en commençant par vos pieds et en vous déplaçant vers votre tête, puis en les relaxant ou en pratiquant la respiration abdominale.

Pour pratiquer la respiration abdominale, mettez votre main sur votre ventre. Inspirez en laissant le mouvement pousser votre main vers l’extérieur lorsque votre ventre se lève. La poitrine ne doit pas bouger. Retenez votre souffle jusqu’à ce que vous comptiez jusqu’à 5 et libérez l’air pendant 5 secondes. Répétez ensuite le processus.

Contrôler et limiter les siestes

Vous pouvez avoir un type de travail à temps partiel ou qui vous permet d’être à la maison à l’heure du déjeuner. Dans les deux cas, vous pourriez être tenté de faire une sieste. C’est bien, c’est sain et agréable. Tant que cela reste raisonnable. Toute sieste qui dégénère en heures de sommeil, et en pyjama entraînera une insomnie nocturne. La sieste parfaite ? C’est celle qui ne dépasse pas les 30 minutes recommandées !

Ne lésinez pas sur votre équipement de repos

Normalement, nous investissons dans la maison de nos rêves, la meilleure des voitures, et nous essayons de manger dans les meilleurs restaurants. Alors, pourquoi ne pas bénéficier du meilleur matelas du marché ? Il existe des milliers de raisons pour investir dans notre équipement de repos.

Trouvez le modèle qui convient le mieux à vos besoins, et maîtrisez ses niveaux de respirabilité, de fermeté ou d’adaptabilité. Choisissez le matériau que vous préférez (mousse viscoélastique, latex, ressorts…) et n’oubliez surtout pas l’importance de ses performances hypoallergéniques. Les acariens, moisissures et autres substances n’aident pas l’endormissement. Ah ! Et complétez votre équipement de repos en choisissant un oreiller de qualité et une base qui soutient parfaitement votre matelas. Que diriez-vous d’un sommier tapissier ou d’un lit coffre à couvercle rabattable ?

Avantages d’un repos profond

Si vous cherchez des raisons impérieuses de bien dormir, en voici quelques-unes qui peuvent vous aider à prendre conscience de l’importance de bien vous reposer :

Un bon repos profite à notre système cognitif

Pendant que nous dormons, notre cerveau assimile ce que nous apprenons pendant la journée. Cela consolide la mémoire et les souvenirs, surtout au cours de la phase REM de notre sommeil. Voilà pourquoi bien dormir est si important pour notre cerveau, surtout chez les personnes âgées. Ne pas dormir pourrait même entraîner un déclin cognitif.

Par ailleurs, il a été déterminé qu’un bon repos peut améliorer les performances de la mémoire, et la capacité de résolution de problèmes chez les enfants et les adultes. En fait, nous devons bien dormir pour assimiler ce que nous avons appris durant la journée, et être capables d’avoir de bonnes performances dans nos tâches quotidiennes.

Bien dormir, a un effet positif sur notre système immunitaire

Dormir au moins huit heures peut aider notre système immunitaire à rester alerte, et cela nous aide à lutter contre des problèmes tels que le rhume. Cela découle d’une étude qui a surveillé le développement du rhume auprès de 153 femmes et hommes à qui on a administré des gouttes nasales contenant le virus du rhume pendant 14 jours.

Selon cette étude, ceux qui dormaient moins de 7 heures par nuit étaient susceptibles de développer 3 fois plus un rhume, que ceux qui dormaient au moins 8 heures.

Le sommeil améliore les performances sportives

Bien dormir, en particulier dormir suffisamment, améliore la précision, les temps de réaction et le bien-être mental. Ceci est confirmé par une étude publiée en 2011.

Dans ce document, les performances sportives de onze étudiants en bonne santé de l’équipe masculine de basket-ball de l’Université de Stanford ont été analysées. En résumé, l’étude a pu démontrer que moins nous dormons, plus nos performances face à l’effort sont mauvaises, ainsi que moins nous avons de résistance physique.

Bien dormir est nécessaire pour rester en bonne santé

Ce n’est pas seulement le nombre d’heures que nous dormons qui entre en ligne de compte. Pour notre santé, il est important que ce repos soit également de qualité. En réalité, un mauvais sommeil pourrait entraîner l’apparition de maladies chroniques. En fait, les personnes qui dorment mal ont un risque plus élevé d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque que celles qui dorment de 7 à 8 heures par nuit.