Insomnie et ménopause : comment mieux dormir à ce stade de la vie
L’insomnie et la ménopause sont étroitement liées, et cette combinaison peut être l’un des défis les plus frustrants pour de nombreuses femmes.
La ménopause est une période de profonds changements dans la vie des femmes, et l’un des défis les plus courants est l’insomnie qui y est associée. A ce moment-là de leur vie, leur corps réduit la production d’hormones telles que l’œstrogène et la progestérone. Il est courant que des symptômes qui ont un impact significatif sur la qualité de leur sommeil apparaissent.
Cette relation entre la ménopause et le sommeil (ou le manque de sommeil) peut se manifester par des difficultés telles que l’apparition de l’insomnie elle-même, de réveils nocturnes ou d’un repos non réparateur. Le tout affectant le bien-être général de nombreuses femmes dans cette phase de leur vie.
Passer une bonne nuit de sommeil pendant la ménopause peut être difficile, mais ce n’est pas impossible. Grâce à quelques bons conseils et certains ajustements de mode de vie, il est possible d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire la fréquence des réveils nocturnes durant cette période.
Dans cet article de Maxcolchon, nous allons vous expliquer comment cette phase de la vie des femmes affecte leur sommeil. Et nous allons leur promulguer quels conseils qu’elles pourront mettre en pratique pour lutter contre l’insomnie pendant cette étape de la vie, pour bien dormir pendant la ménopause.
Quelle est la relation entre l’insomnie et la ménopause
La ménopause est le moment de la vie où les femmes cessent d’avoir leurs règles. Ce changement biologique implique une diminution de la production d’œstrogène et de progestérone. Par conséquent, il est normal qu’apparaissent des troubles qui peuvent durer durant plusieurs années par la suite.
Ce dérèglement hormonal ne touche pas toutes les femmes de la même manière. Alors que chez certaines, ce processus n’implique pas d’inconfort majeur, d’autres souffrent d’altérations qui se manifestent surtout pendant leur sommeil.
La ménopause apparaît dans la tranche d’âge qui se situe entre 40 et 50 ans. Il est diagnostiqué comme tel pour une femme lorsque 12 mois se sont écoulés sans qu’elle ait eu de règles. Voilà pourquoi, avant la ménopause, il existe une étape connue sous le nom de péri-ménopause au cours de laquelle les règles commencent à perdre leur régularité habituelle.
Les conséquences les plus courantes de la ménopause sont les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les problèmes de sommeil. Cependant, les symptômes peuvent varier en fonction de chaque cas spécifique.
Les changements hormonaux qui se produisent à la fin de leurs règles affectent souvent leur humeur et provoquent de l’anxiété, de l’irritabilité ou de la fatigue. De plus, la ménopause peut entraîner une prise de poids, une accumulation de graisse ou des modifications de la densité des cheveux.
Cependant, l’un des problèmes les plus fréquents qui apparaissent avec la ménopause est la difficulté à s’endormir rapidement. Il peut arriver à une femme de dormir paisiblement, et soudainement, de se faire réveiller par une sensation de chaleur brûlante et oppressante. Il peut aussi s’agir de crises soudaines de bouffées de chaleur qui touche principalement le visage et le haut du corps.
Bien qu’elles disparaissent généralement après quelques secondes, elles peuvent parfois durer quelques minutes et être accompagnées de transpiration et de palpitations. Les bouffées de chaleur sont une réaction à l’altération du système thermorégulateur de notre corps. Le problème est que si elles se produisent pendant que vous dormez, elles provoquent une interruption involontaire du sommeil qui altère la qualité du repos.
Comment passer une bonne nuit de sommeil pendant la ménopause
Pour essayer de se reposer correctement, il est conseillé d’adopter des habitudes qui permettent d’améliorer autant que possible la continuité du sommeil. Voici nos meilleurs conseils pour passer une bonne nuit de sommeil pendant la ménopause.
Des Dîners riches en glucides complets, en magnésium et en tryptophane
Inclure des aliments riches en glucides à absorption lente, en magnésium et en tryptophanes dans votre dîner peut favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil. Le magnésium, en particulier, est connu pour ses propriétés relaxantes et antistress.
Ne pas prendre trop de protéines
Bien que les protéines soient essentielles, en consommer trop pendant le dîner peut entraver la digestion, ce qui affectera à son tour votre capacité à vous endormir. Optez pour en consommer une quantité modérée qui ne surchargera pas votre système digestif.
Évitez de boire beaucoup de liquides durant les dernières heures de la journée
Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut augmenter le besoin d’aller aux toilettes pendant la nuit, perturbant ainsi le sommeil. Limitez l’eau et les autres liquides à l’approche de l’heure du coucher.
Ne buvez pas de café l’après-midi
Comme nous le savons déjà, la caféine est un stimulant capable d’agir sur notre organisme pendant un grand nombre d’heures. Pour éviter qu’il n’affecte votre sommeil, il est conseillé de ne pas consommer de café ou de boissons contenant de la caféine après-midi.
Évitez ou réduisez les fromages gras lors des dîners
Le fromage gras peut être difficile à digérer, ce qui peut entraîner une gêne pendant la nuit. Optez pour des alternatives plus légères qui n’interféreront pas avec votre repos.
Infusions de safran, de pavot ou de passiflore
Parmi les remèdes pour lutter contre l’insomnie due à la ménopause, nous trouvons des infusions à base de plantes telles que le pavot, le safran et la passiflore. Tous sont connus pour leurs propriétés relaxantes et peuvent être un excellent allié naturel.
S’exposer au soleil pendant la journée
L’exposition au soleil pendant la journée aide à réguler le cycle circadien, et favoriser un sommeil plus profond durant la nuit. Profitez-en pour sortir, au moins 30 minutes par jour, afin de profiter de la lumière du soleil.
Faire des Siestes contrôlées
Les courtes siestes peuvent être revitalisantes. Mais si elles durent plus de 30 minutes ou sont prises trop tard dans la journée, elles peuvent interférer avec votre capacité à dormir la nuit. Gardez vos siestes sous contrôle pour éviter qu’elles n’affectent votre sommeil nocturne.
Faire de l’exercice avant 20 h
Durant la ménopause, la pratique de l’exercice physique en toute circonstance est une garantie saine. D’autant plus qu’il empêche la perte de masse osseuse et permet ainsi d’éviter le risque de fractures et d’ostéoporose.
De plus, la dépression est une autre des conséquences que la ménopause provoque chez les femmes dans certains cas. Pour atténuer ses effets, le sport est un antidote qui améliore l’humeur et nous aide à rester actives. Il n’est pas nécessaire de faire une activité qui nécessite de grands efforts. Une simple promenade, une balade à vélo ou de la danse sont quelques-unes des activités que vous pouvez pratiquer pour vous sentir mieux.
Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour améliorer la qualité du sommeil et aide également à lutter contre l’anxiété et la dépression. Des symptômes courants pendant la ménopause. Essayez de faire de l’exercice physique avant 20 heures afin de ne pas trop activer votre corps avant de dormir.
Ne vous couchez pas à plus de 11 heures
Le corps a des cycles de sommeil naturels, et se coucher tôt aide à mieux les utiliser. Se coucher avant 11 heures vous permettra de vous reposer plus efficacement.
Appoint en mélatonine
La mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du cycle du sommeil, diminue avec l’âge. Prendre des compléments de mélatonine peut être utile pour améliorer le sommeil pendant la ménopause. Consultez un spécialiste avant de commencer toute médication.
Température appropriée dans la pièce
Il est important de maintenir un niveau d’humidité optimal, ainsi qu’une ventilation adéquate dans la pièce. Les températures élevées et la sécheresse de l’environnement ont toutes deux une influence négative sur le résultat de notre repos.
Pour vous aider à contrôler la température de votre corps, utiliser un linge de lit et un pyjama qui ont un haut niveau de respirabilité peut être une bonne option à considérer. Pour cette raison, nous vous recommandons d’opter pour des draps ou des housses de couette 100 % coton, car ils évacuent facilement la transpiration.
Un Bon matelas
Quelle qu’en soit la raison, un bon matelas est la garantie de bénéficier d’un repos de qualité. Voilà pourquoi, à Maxcolchon, notre équipe de professionnels peut vous aider à choisir celui qui répond le mieux à vos besoins.
Dans la gamme de nos produits en mousses viscoélastiques à mémoire de forme. Nous proposons ces modèles spécialement conçus pour évacuer la chaleur et l’humidité qui sont libérées pendant que nous dormons. Opter pour des matelas à hauts niveaux de respirabilité peut être une alternative capable de résoudre les problèmes nocturnes pendant la ménopause.
Bénéfices de la mélatonine pendant la ménopause
La mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille-sommeil et peut être particulièrement utile pendant la ménopause, lorsque le niveau de cette hormone change radicalement. La diminution de la production naturelle de mélatonine peut contribuer à induire l’insomnie. Mais bénéficier d’un apport en mélatonine offre plusieurs avantages :
Régulation du sommeil : Elle aide à synchroniser le cycle circadien, facilitant un sommeil plus réparateur.
Réduction de l’anxiété : La mélatonine peut également avoir un effet relaxant qui réduit l’anxiété et facilite l’endormissement.
Amélioration de la qualité du sommeil : En plus de nous aider à nous endormir plus rapidement, elle améliore également la qualité du repos, ce qui permet de réduire les réveils nocturnes.
Foire aux questions sur l’insomnie et la ménopause
Alors que de nombreuses femmes traversent la ménopause. Des questions courantes se posent sur la façon dont cette étape affecte le sommeil, et ce qui peut être fait pour y remédier.
Combien de temps durent les crises d’insomnie pendant la ménopause ?
Les crises d’insomnie pendant la ménopause peuvent durer plusieurs mois, voire des années, selon les femmes. Elles commencent souvent en péri-ménopause et peuvent durer jusqu’à la post-ménopause.
Pourquoi ne dormons-nous pas bien pendant la ménopause
Les changements hormonaux, en particulier la diminution des œstrogènes et de la progestérone, affectent le système nerveux et la régulation de la température corporelle. Ce qui provoque des réveils fréquents et rend l’endormissement difficile.
Comment éliminer l’insomnie durant la ménopause
L’adoption d’habitudes saines, telles que la régulation des horaires de sommeil, le fait d’éviter les stimulants, et la pratique de techniques de relaxation sont parmi les remèdes les plus efficaces. Un apport en mélatonine peut également être une option viable.
Quelle est la pire chose à faire pour passer une bonne nuit de sommeil durant la ménopause ?
Le stress, le manque de routine, la consommation excessive de caféine et les bouffées de chaleur la nuit sont quelques-uns des principaux facteurs qui détériorent la qualité du sommeil pendant la ménopause.
