14 aliments qui vous aideront à dormir

Explorer la relation qu’il y a entre ce que nous mangeons, et comment cela affecte notre sommeil. Voir comment se concentre sur les aliments riches en tryptophanes, et en acide aminé essentiel qui aide à la production de sérotonine et de mélatonine. Qui sont des hormones clés qui permettent de réguler le sommeil ? Il est recommandé d’inclure dans l’alimentation des aliments tels que les graines entières, les produits laitiers, le poisson, les noix, l’ananas, les bananes et certains légumes tels que les épinards. Car ceux-ci facilitent la relaxation et favorisent un repos profond. De plus, cet article souligne comment ces nutriments ainsi que d’autres, tels que le magnésium et le zinc, influencent la qualité du sommeil. Et suggèrent des choix alimentaires et des habitudes saines qui vont vous permettent d’améliorer votre repos nocturne.

Cet article souligne la relation entre ce que nous mangeons et la façon dont nous dormons. Ce qui est un sujet de grand intérêt pour ceux qui cherchent à améliorer leur qualité de vie. Bien qu’il existe de nombreux facteurs qui influencent le repos, comme le stress ou l’environnement, l’alimentation joue un rôle fondamental dans la régulation du sommeil. Certains aliments vous aident à dormir, car ils contiennent des nutriments qui aident votre corps à produire les substances nécessaires à se reposer profondément. Parmi eux se trouvent ceux qui sont riches en tryptophanes. Qui est un acide aminé essentiel qui est ensuite converti en sérotonine et en mélatonine, deux hormones clés pour réguler le cycle du sommeil, se distinguent.

Si vous vous êtes déjà demandé quoi manger pour le dîner pour passer une bonne nuit de sommeil, la réponse peut résider dans l’inclusion d’aliments contenant du tryptophane, du magnésium, du zinc et des vitamines B. Ces nutriments favorisent la relaxation et facilitent un sommeil profond et réparateur.

Dans cet article de Maxcolchon, nous allons vous expliquer comment notre alimentation affecte notre repos. Et nous allons vous proposer une liste des meilleurs aliments capables de vous offrir un sommeil profond.

 Aliments qui donnent sommeil

Lorsque nous parlons d’une alimentation saine et équilibrée ou que nous établissons des classements alimentaires. Nous parlons généralement de ceux qui peuvent nous tenir éveillés la nuit. Mais que se passe-t-il lorsque ce dont nous avons besoin est tout le contraire ? Lorsqu’il s’agit de nous inviter à dormir. Quels sont les aliments que nous pouvons inclure dans nos dîners pour nous aider à nous endormir, et à passer une bonne nuit de sommeil ?

Les Graines entières

Les grains entiers sont une excellente source de tryptophane. Cet acide aminé essentiel dont notre corps a besoin pour produire de la sérotonine, l’hormone qui régule notre humeur et notre sommeil. Parmi les graines entières, les plus recommandés figurent l’avoine, le riz brun et le sarrasin. Ces aliments apportent du tryptophane. Mais ils sont également riches en fibres, en vitamines B et en minéraux tels que le magnésium et le zinc, qui jouent un rôle clé dans la relaxation musculaire et la qualité du repos.

L’un des avantages d’inclure des grains entiers dans notre alimentation est qu’ils favorisent la libération d’insuline. Ce qui facilite l’absorption du tryptophane au niveau du cerveau, où il est converti en sérotonine et enfin en mélatonine, l’hormone qui régule les cycles du sommeil. L’ajout d’un bol de flocons d’avoine ou de riz brun à votre dîner peut être une stratégie efficace qui vous permettra d’améliorer la qualité de votre repos.

Les Laitages

Les produits laitiers, en particulier les produits laitiers faibles en graisses, sont une option idéale pour ceux qui cherchent à améliorer la qualité de leur sommeil grâce à l’alimentation. Le lait et le yogourt, par exemple, contiennent des niveaux élevés de tryptophane, ainsi que du calcium et du magnésium. Deux minéraux qui aident à détendre les muscles et le système nerveux, et favorisent ainsi un sommeil réparateur.

Boire un verre de lait chaud avant de se coucher est un remède maison populaire qui peut aider à lutter contre l’insomnie. Cette habitude est basée sur la capacité du tryptophane à induire la production de sérotonine et de mélatonine, deux substances clés pour le repos. De plus, les produits laitiers apportent une bonne dose de protéines et de vitamines, ce qui aide aussi à maintenir une alimentation équilibrée.

Le Riz

Le riz, surtout dans sa version complète, est une autre céréale riche en tryptophanes et un aliment très polyvalent que vous pouvez facilement incorporer dans vos dîners. Comme d’autres céréales, le riz favorise la libération d’insuline, ce qui facilite la conversion du tryptophane en sérotonine.

Cet aliment est idéal pour préparer des plats légers le soir. Car sa teneur complexe en glucides aide également à maintenir la satiété et à éviter les pics de glucose qui peuvent interférer avec le repos. Un bol de riz brun avec des légumes, ou une légère soupe de riz peut être la combinaison parfaite pour un dîner favorisant le sommeil.

Le Poisson

Les poissons gras, tels que le saumon, les sardines et le thon, sont l’une des meilleures sources naturelles de tryptophane. En plus de cet acide aminé, ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires et contribuent à la santé du cerveau. Ce qui améliore la qualité du sommeil et le bien-être général.

Incorporer des poissons gras au dîner vous apportera du tryptophane. Ainsi qu’une bonne dose de vitamine D, de magnésium et de zinc, qui sont des nutriments essentiels à la production de sérotonine ! Cela fait des poissons gras l’un des aliments les plus complets pour favoriser un sommeil sain.

L’Ananas

L’ananas est un fruit tropical qui en plus d’être rafraîchissant et délicieux, est riche en tryptophanes. Sa teneur en bromélaïne, une enzyme digestive, favorise également la digestion. Ce qui peut prévenir les maux d’estomac qui perturbent le sommeil.

Inclure de l’ananas dans votre alimentation nocturne présente de multiples avantages. Par exemple, il aide à améliorer le repos, et vous fournira une bonne quantité de vitamine C et d’antioxydants, qui protègent le corps des radicaux libres. Bref, vous pouvez le déguster dans une salade de fruits ou en dessert après un repas léger.

Les Infusions

Les infusions, telles que la camomille, la valériane ou le thé de tilleul, sont connues pour leurs propriétés calmantes et relaxantes. Bien qu’eux même ne contiennent pas de tryptophane, ils agissent comme des compléments idéaux à une alimentation riche en cet acide aminé. En aidant à calmer le système nerveux et à préparer le corps au repos.

Boire une infusion chaude avant de se coucher peut créer une routine relaxante qui favorise l’endormissement. De plus, de nombreuses infusions ont des propriétés digestives qui peuvent soulager d’éventuels maux d’estomac et faciliter un sommeil plus profond.

Les Fruits à coques

Les Fruits à coques telles que les amandes, les noix et les pistaches sont riches en tryptophanes, en acides gras sains, en magnésium et en vitamines B. Ces propriétés font des fruits à coques un snack idéal pour le soir. À condition qu’elles soient consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en calories.

Une poignée d’amandes ou de noix avant de vous coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil en augmentant vos niveaux de tryptophane dans le corps et en favorisant la production de sérotonine. De plus, les graisses saines contenues dans les fruits à coques contribuent à la santé cardiovasculaire, ce qui influence également la qualité du sommeil.

Les Bananes

Les bananes sont l’un des meilleurs aliments qui invitent au sommeil. Pourquoi ? Parce qu’elles sont une excellente source de tryptophane, de potassium et de magnésium, des nutriments qui favorisent la relaxation musculaire et nerveuse. Manger une banane avant de se coucher peut aider à prévenir les crampes nocturnes et à améliorer la qualité du sommeil.

En plus du tryptophane, les bananes contiennent des glucides qui aident à libérer de l’insuline, ce qui facilite l’absorption de cet acide aminé au niveau du cerveau. Inclure des bananes dans votre alimentation nocturne est un moyen simple et efficace de favoriser un sommeil réparateur.

Les Dattes

Les dattes sont un fruit riche en tryptophanes et en glucides qui peuvent favoriser la production de sérotonine. De plus, ils fournissent une bonne quantité de fibres, ce qui améliore la digestion et prévient des problèmes tels que la constipation, qui peuvent interférer avec le sommeil.

Ajouter quelques dattes à votre dîner ou dans le cadre d’un dessert sain peut être une délicieuse façon d’augmenter votre consommation de tryptophane et d’améliorer la qualité de votre sommeil. Ils sont également une bonne source d’antioxydants et de minéraux globalement bénéfiques pour la santé.

Les Graines de sésame et de chia

Les graines de sésame et de chia sont petites, mais de puissantes sources de tryptophane, ainsi que d’oméga-3, de fibres et d’antioxydants. Ces graines peuvent être facilement incorporées dans des salades, des yaourts ou dans les smoothies, ce qui en fait un aliment polyvalent et nutritif à inclure dans un régime favorisant le sommeil.

Ces graines sont également une excellente source de magnésium, un minéral essentiel pour la relaxation musculaire et le bien-être général. Les inclure dans votre alimentation peut être un moyen naturel d’améliorer votre sommeil nocturne.

Les Pâtes

Bien que cela n’en ait pas l’air, les pâtes peuvent également contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Surtout si elles sont consommées dans leur version à graines entières. Les glucides contenus dans les pâtes aident à libérer de l’insuline, ce qui facilite l’absorption du tryptophane au niveau du cerveau et sa conversion en sérotonine.

Il est toutefois important de consommer ces pâtes en portions modérées et de les combiner avec des protéines et des légumes pour éviter une digestion lourde qui peut interférer avec le repos.

Le Soja

Le soja est une légumineuse riche en tryptophanes et en protéines végétales, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui recherchent une alternative aux protéines animales. Le tofu, le tempeh et d’autres dérivés du soja sont des aliments faciles à digérer qui peuvent contribuer à induire un sommeil réparateur.

En plus du tryptophane, le soja contient des isoflavones, des composés qui agissent comme des antioxydants et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé hormonale et le bien-être général.

Les Épinards

L’épinard est un légume à feuilles vertes qui se distingue par sa teneur en tryptophane, en magnésium et en fer, nutriments essentiels à la production de sérotonine. Inclure des épinards dans votre alimentation, que ce soit dans des salades ou en accompagnement, peut vous aider à améliorer naturellement la qualité de votre sommeil.

Les Viandes maigres

Les viandes maigres, comme le poulet et la dinde, sont d’excellentes sources de tryptophane et de protéines de haute qualité. Ces viandes sont responsables de la réparation des tissus musculaires. Et par conséquent, de la promotion d’un sommeil profond et réparateur.

 Relation entre l’alimentation et le sommeil

La nourriture et le sommeil sont plus étroitement liés qu’on ne le pense. Ce que nous mangeons, surtout dans les heures qui précèdent le coucher, peut avoir un impact direct sur la façon dont nous dormons.

Les aliments qui favorisent le sommeil, comme ceux riches en tryptophanes, sont essentiels à la production de mélatonine, l’hormone qui régule notre cycle veille-sommeil. Le tryptophane est un acide aminé que le corps convertit en sérotonine. Et qui à son tour, est transformée en mélatonine la nuit, ce qui prépare le corps au repos.

La nourriture peut également influencer le taux de sucre dans le sang, ce qui affecte à son tour par voie de conséquence la capacité à s’endormir. Voilà pourquoi il est important d’opter pour des repas qui favorisent l’équilibre glycémique avant de se coucher.

Lorsque nous nous demandons « quoi manger avant de se coucher ? », la réponse devrait inclure des options légères, mais riches en nutriments qui ne surchargent pas le système digestif et favorisent la relaxation. Manger des dattes le soir, par exemple, est une excellente option, car elles sont riches en tryptophanes et en sucre naturel, ce qui aide à stabiliser les niveaux de sucre sans provoquer de pics brusques.

D’autre part, des minéraux tels que le magnésium, présent dans les fruits somnifères tels que les bananes, ont un effet relaxant sur le corps. Et aide les muscles à se détendre et le système nerveux à décompresser, créant ainsi l’environnement parfait pour engendrer un sommeil profond.

Si, à ce stade, vous vous demandez encore « quoi prendre pour dormir ? », sachez que les infusions de camomille, de valériane ou de lavande jouent également un rôle important. C’est-à-dire des breuvages qui peuvent être d’une grande aide pour calmer le corps et l’esprit, et préparer le terrain pour un repos agréable.

Enfin, certains aliments pour bien dormir que vous devriez inclure dans votre alimentation sont les viandes maigres, les poissons gras, les produits laitiers faibles en graisses et les grains entiers. De plus, inclure des aliments qui invitent au sommeil comme les épinards ou les bananes peut faire une grande différence quant à la qualité de votre sommeil.

Relation entre le tryptophane et le sommeil

Quelle est la relation qu’il y a entre cette substance et le sommeil ? Le tryptophane est un élément qui appartient au groupe des acides aminés essentiels. C’est-à-dire les composants protéiques dont le corps a besoin pour son bon fonctionnement. C’est là que nous trouverons notre meilleur allié pour nous endormir.

Cette substance fait partie des acides aminés essentiels et sa fonction n’est autre que de produire deux hormones fondamentales pour notre repos : la sérotonine et la mélatonine. En d’autres termes, deux clés essentielles pour notre humeur, et donc, pour notre santé. En fait, ces deux hormones régulent notre système nerveux en nous libérant de notre stress. De plus, ils régulent l’appétit et fournissent de l’énergie. Pour toutes ces raisons, le tryptophane se transforme en élément si essentiel pour notre quotidien.

Ce n’est qu’en ayant un niveau correct de tryptophane dans notre corps que nous obtiendrons la quantité exacte de mélatonine dont nous avons besoin. Et par conséquent, d’une bonne régulation de nos cycles de sommeil. Pour ce faire, nous devons manger certains types d’éléments plus riches en tryptophanes.