Insomnie automnale : 7 astuces pour la combattre

Mai 22, 2024 | INSOMNIE, PROBLÈMES DE SOMMEIL

Alors que d’une part, nous vivons une révolution technologique continue qui nous permet de rester informés et connectés à n’importe quel point du monde. L’être humain reste tellement connecté à son environnement qu’il peut être affecté par les changements climatiques et les saisons. Une dichotomie qui trouve son maximum de splendeur avec l’arrivée de l’automne. Si l’été et ses températures élevées nous affectent déjà et modifient nos comportements et notre humeur. La saison marquée par la chute des feuilles des arbres nous fait vivre des situations aussi préjudiciables que celle de l’insomnie automnale. Nous allons vous expliquer comment cette période de l’année peut affecter votre repos.

Qu’est-ce que l’insomnie automnale ?

Peu importe notre âge et ce à quoi nous devrons faire face une fois les vacances terminées. La fin de l’été n’est généralement synonyme de bonheur pour personne. Bien au contraire, cette période est plutôt synonyme de retour à la routine, de l’apparition de plus de mélancolie et de tristesse. L’automne est synonyme de baisse des températures, de changement d’heure à la fin du mois d’octobre, de manque de concentration, du retour des vêtements chauds. Mais aussi, de l’apparition d’un état d’apathie, et du risque de souffrir de niveaux plus élevés d’anxiété et même de stress.

L’automne est une saison si particulière dans ses formes et dans son fond qu’il a réussi à créer deux situations d’ordre psychologique. D’une part, il a donné son nom à l’asthénie automnale. C’est-à-dire une sorte d’état de santé transitoire qui n’apparaît que pendant cette saison. Et qui se caractérise aussi généralement par la perte d’énergie susmentionnée, l’apparition d’apathie et une dégradation de notre système immunitaire qui finit par se conclure par une baisse des défenses de notre corps.

En plus de cette asthénie automnale gênante, qui est un problème qui touche aussi bien les enfants que les adultes. L’automne provoque également une augmentation du nombre de personnes souffrant d’insomnie. On l’appelle aussi insomnie automnale, qui se caractérise par une perte de sommeil qui est influencée par la diminution des heures de lumière naturelle et les températures plus basses. Mais aussi par le choc frontal que nous subissons après avoir passé les vacances d’été placides où nous ne faisons rien au rythme frénétique de notre quotidien : travail, conciliation familiale, école, sport, activités extrascolaires, activité sociale…

Si nous ajoutons le changement d’heure à ces éléments et situations, nous finissons par tomber dans un état d’anxiété qui se transforme en insomnie. En fin de compte, nous sommes confrontés à une altération de notre humeur et à une série de troubles qui affectent nos rythmes circadiens (ceux qui régulent notre sommeil). Pour cette raison, des voix discordantes s’élèvent depuis quelques années pour demander une stabilisation des horaires.

Quels sont les symptômes de l’insomnie automnale ?

Nous avons déjà pu constater que l’insomnie automnale est ce trouble du sommeil qui se caractérise par certaines difficultés à s’endormir, des réveils fréquents pendant la nuit et une sensation de fatigue durant la journée. Et bien qu’elle puisse survenir à tout moment de l’année. Elle est plus fréquente pendant les mois d’automne en raison des changements qui s’opèrent au niveau de la lumière du soleil et de nos habitudes de sommeil.

Voici ses symptômes les plus récurrents :

Difficulté à s’endormir : Les personnes souffrant d’insomnie automnale peuvent avoir du mal à s’endormir, ce qui les amène à passer de longues périodes au lit sans dormir.

Se réveiller pendant la nuit : En plus d’avoir des difficultés à s’endormir, les personnes touchées par l’insomnie automnale ont tendance à se réveiller plusieurs fois pendant la nuit, ce qui perturbe leur cycle normal de sommeil.

Sensation de fatigue pendant la journée : Dans ce cercle vicieux provoqué par le manque de sommeil, il est fréquent que les personnes souffrant d’insomnie automnale éprouvent une sensation de fatigue ou de somnolence pendant la journée. Ce qui peut affecter leur travail ou leurs performances scolaires.

Changements d’humeur : L’insomnie automnale peut également être associée à des sautes d’humeur, telles que l’irritabilité, l’anxiété ou la dépression.

Augmentation du stress et de l’anxiété : Le manque de sommeil peut augmenter les niveaux de stress et d’anxiété, ce qui peut aggraver les symptômes de l’insomnie automnale.

Problèmes de concentration : Le manque de sommeil peut entraver la concentration et la focalisation pendant la journée. Et, encore une fois, ces problèmes de concentration peuvent conduire à des situations extrêmes en matière d’équilibre entre vie professionnelle et vie privée.

Changements d’appétit : Certaines personnes souffrant d’insomnie automnale peuvent ressentir des envies de consommation d’aliments malsains, ou même souffrir d’une perte de l’appétit. En d’autres termes, cela peut également entraîner des problèmes liés à la nutrition et au poids.

Le rôle du soleil dans l’insomnie automnale

La lumière du soleil joue un rôle clé dans la régulation de notre cycle de sommeil. Pendant les mois d’automne, la diminution progressive de la lumière du soleil peut avoir un impact significatif sur nos habitudes de repos. Ce qui contribue au développement de l’insomnie automnale.

L’horloge interne humaine, connue sous le nom de cycle circadien, est responsable de la régulation de nos habitudes de sommeil et d’éveil. Suivant cette prémisse, la lumière du soleil est l’un des principaux facteurs qui influencent ce cycle. Elle aide en effet à synchroniser notre horloge interne avec le cycle jour-nuit.

Pendant les mois d’automne, les jours raccourcissent et les nuits s’allongent, ce qui peut perturber notre cycle circadien et affecter nos habitudes de sommeil. La diminution de la lumière du soleil peut déclencher des symptômes d’insomnie automnale chez certaines personnes comme nous l’avons déjà vu tout au long de l’article.

L’une des solutions est d’augmenter notre exposition au soleil pendant les mois d’automne. De cette façon, nous pouvons atténuer les effets négatifs de l’insomnie automnale et favoriser un sommeil beaucoup plus sain. Pour ce faire, nous devrons passer du temps à l’extérieur pendant la journée et faire de petits gestes quotidiens. Par exemple, garder les rideaux ouverts pendant la journée peut aider à synchroniser notre horloge interne avec le cycle jour-nuit.

Enfin, il est également important de trouver un équilibre entre l’exposition au soleil et le repos nocturne. S’il est vrai que nous devons nous exposer à la lumière du soleil, nous ne devrions pas non plus nous y exposer de façon excessive avant de nous coucher. De plus, à l’heure du coucher un bon repos implique également d’avoir un environnement propice au sommeil. En d’autres termes, avoir le meilleur équipement de repos possible.

Conseils pour vaincre l’insomnie automnale

Bien que nous n’avons pas d’autre choix que d’accepter que tous les facteurs qui se réunissent en automne puissent provoquer une altération de nos biorythmes. Nous avons toujours entre nos mains le moyen de maintenir nos habitudes pour nous endormir.

Effectivement, notre hygiène du sommeil devrait comprendre une série de points que nous ne devrions pas négliger. De la régulation de nos horaires (il est important de toujours se coucher et de se lever à la même heure). Au maintien logique d’une alimentation saine et équilibrée, en passant par l’exécution de techniques de relaxation, la réduction de la consommation de caféine, de tabac ou d’alcool et la pratique du sport. Mais en plus de cela, il existe un certain nombre d’autres situations qui peuvent nous aider à surmonter l’insomnie automnale :

1. S’Éloigner de tout appareil électronique

Comme nous l’avons déjà mentionné à d’autres occasions. Les appareils de hautes technologies avec lesquels nous avons lié nos vies génèrent à la fois des champs électromagnétiques, et la diffusion de certains types de lumières qui affectent directement l’endormissement. Il n’y a donc rien de mieux à faire que d’éloigner votre téléphone portable ou votre tablette de votre chambre. Et, si possible d’en limiter l’utilisation en fin de journée.

2. Exposition à la lumière du soleil

La mélatonine peut être altérée non seulement par certains aliments, mais aussi par des événements tels que l’exposition au soleil. Voilà pourquoi, vous pouvez jouer avec les heures auxquelles vous vous couchez (en gardant toujours une certaine régularité). En montant et en baissant les stores pour que progressivement moins de lumière entre dans la chambre à coucher lorsqu’arrive la fin de journée.

3. Ne pas être obsédé par le temps

L’anxiété affecte notre insomnie. Un état qui n’est pas aidé par certaines habitudes nocives dans lesquelles nous avons tendance à tomber lorsque nous ne parvenons pas à concilier le sommeil. Par conséquent, évitez de regarder l’heure chaque fois que vous n’arrivez pas à vous endormir. Éloignez le réveil si nécessaire, et ne restez pas au lit si vous n’arrêtez pas de vous retourner. Il est préférable de se lever pendant environ 20 minutes, de se promener dans la maison, de lire un moment sur le canapé ou de faire des exercices de respiration.

4. S’Aider avec des astuces telles que la musicothérapie

Selon certaines études, une mélodie apaisante contenant certains sons naturels peut vous aider à vous endormir. Tant que vous ne mettez pas de disque de heavy metal, même vos artistes préférés peuvent vous aider à dormir.

5. Accorder de l’importance à l’activité physique

L’exercice régulier est l’un des outils les plus puissants pour améliorer la qualité du sommeil et vaincre l’insomnie automnale. Par conséquent, essayez de faire de l’exercice pendant la journée, de préférence à l’extérieur afin de profiter de la lumière du soleil. Par contre, ne faites pas de sport juste avant d’aller vous coucher.

6. Le rôle de l’alimentation

La nutrition est la clé de la qualité du sommeil. Évitez les repas lourds et les boissons contenant de la caféine avant d’aller vous coucher. Car ils peuvent rendre difficile l’endormissement. Au lieu de cela, optez pour des aliments favorisant le sommeil, tel que les bananes, les noix et les produits laitiers. Ceux-ci contiennent des nutriments qui peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement.

7. Gestion du stress et de l’anxiété

Le stress, et l’anxiété font partie du cercle vicieux généré par l’insomnie automnale. Il est donc important de trouver des moyens efficaces de les gérer. Essayez des techniques de gestion du stress telles que la méditation, le yoga ou la thérapie cognitivo-comportementale pour réduire votre anxiété et favoriser votre relaxation avant de vous coucher.