Conseils pour combattre l’insomnie et passer de bonnes nuits de sommeil
Selon les données publiées par le Groupe d’étude sur les troubles du sommeil et de l’éveil de la Société espagnole de neurologie (SEN) ; entre 20 et 25 % de la population infantile souffre d’un certain type de trouble du sommeil. D’un autre côté, entre 20 et 48 % des adultes souffrent de troubles du sommeil à un moment précis de leur vie. À l’heure actuelle, on estime que jusqu’à 4 millions de personnes ont des problèmes de sommeil chroniques. Environ 10 % d’entre eux seraient désireux d’apprendre des astuces pour lutter contre l’insomnie.
Variété de types d’insomnie
Nous l’avons déjà vu. L’insomnie n’est ni un problème mineur ni un problème isolé. Elle affecte les mineurs ou les adultes sans faire aucune distinction. Et surtout, elle ne fait pas de discrimination entre rang social, type de travail ou conciliation familiale. Il apparaît lorsque nous ne nous reposons pas bien et que notre rythme de vie ne permet pas la réalisation de certaines habitudes saines. Ce trouble qui altère notre repos est synonyme de tournoiement et de retournement en regardant continuellement le réveil. Une boucle vicieuse où l’anxiété augmente et qui, si on ignore son traitement, peut se transformer en insomnie chronique mois après mois, après son apparition.
Au-delà de l’insomnie transitoire, celle dont nous pouvons souffrir certains jours, l’insomnie sévère est celle qui doit vraiment nous inquiéter. Un trouble que l’on pourrait subdiviser à son tour en deux sous-catégories :
- Insomnie d’apparition : Il touche les personnes qui ont du mal à s’endormir et qui peuvent mettre plus de 30 minutes à trouver le sommeil une fois couchées.
- Insomnie d’entretien : Comme son nom l’indique, ceux qui souffrent de ce type d’insomnie sont constamment interrompus dans leur sommeil, ceci affectant gravement leur repos et, par conséquent, leur santé…
Une fois que vous comprenez qu’il existe différents types d’insomnie en fonction de son niveau de gravité et de la façon dont elle affecte le sommeil, il est important de connaître leurs principaux symptômes :
- Difficulté à s’endormir.
- Se réveiller constamment durant toute la nuit.
- Se réveiller beaucoup plus tôt qu’il ne le devrait.
- Fatigue et somnolence le lendemain.
- Irritabilité, dépression, anxiété, stress, mauvaise humeur, manque de concentration et de mémoire.
- Génération d’une préoccupation constante sur son propre sommeil, ce qui génère une boucle vicieuse qui nous affectera la nuit suivante.
Bref, si vous souffrez de certains de ces symptômes et que vous ne dormez pas entre 7 et 9 heures (9 et 11 pour les enfants), vous souffrez sûrement d’insomnie. Il est temps de la combattre.
Comment puis-je lutter contre l’insomnie ? Conseils pour bénéficier d’une bonne nuit de sommeil
Faire de l’exercice physique
Une activité physique régulière réduit considérablement l’apparition de l’insomnie. Que ce soit le vélo, la course à pied, la natation ou même la marche, toute activité sportive vous aidera à vous endormir. Bien sûr, il est important que vous pratiquiez cette activité sportive entre 3 et 5 heures avant d’aller au lit.
Dormez sur le meilleur équipement de sommeil possible
Non seulement il est important que votre matelas réponde aux normes de qualité ou que votre oreiller vous permette de dormir dans une position neutre ; mais tout élément qui compose votre lit doit être exempt d’acariens, de moisissures et d’autres substances nocives. Les allergies ne vous aideront pas à vous endormir.
Maintenez une régularité dans vos horaires
Nous vous recommandons, que ce soit le week-end ou non, de vous coucher et de vous lever toujours plus ou moins à la même heure. Établir une routine de sommeil vous aidera à mieux dormir.
Faites de votre chambre à coucher le lieu idéal pour dormir
Contrôlez la température (à 22, vous trouverez l’excellence), isolez-vous du bruit, évitez la pollution lumineuse…
Créez une routine avant de vous coucher
Comme pour les horaires, le maintien d’une routine avant le coucher peut vous aider à vous endormir. Nous parlons de lire, d’écouter de la musique relaxante, de boire un verre de lait…
Oubliez la technologie et évitez les écrans
Toute lumière émise par des appareils électroniques (smartphones, tablettes, ordinateurs…) est nuisible à nos rythmes circadiens. Il est important que vous n’apportiez pas ce type de technologie au lit (ou dans la chambre). Et surtout, oubliez de consulter les réseaux sociaux ou les e-mails tard dans la nuit.
Pratiquer des techniques de relaxation
Réaliser des exercices de relaxation avant d’aller dormir élimine le stress et facilite l’endormissement
N’abusez pas de la sieste
Si vous avez la chance d’avoir un travail qui vous permet de faire la sieste un peu après avoir mangé, ne dormez pas plus longtemps que les 30 minutes recommandées. Autrement dit, ne vous couchez pas dans votre lit équipé de votre pyjama et ne vous réveillez pas trois heures plus tard.
Évitez les dîners copieux
Essayez de maintenir une alimentation saine et équilibrée : nous savons déjà que les dîners riches en calories sont synonymes de ballottements et de lourdeurs dans l’estomac. Si nous pouvons les éviter et compléter cette bonne habitude par une alimentation saine et riche en légumes, nous trouverons la combinaison idéale pour mieux dormir la nuit.