Inconvénients de la sieste : risques et conseils
Faire la sieste est une tradition bien ancrée dans certains pays d’Europe et plus particulièrement en l’Espagne, au Japon et au Mexique. Et pour beaucoup de personnes, elle représente un petit plaisir quotidien. Cependant, si une sieste bien calibrée peut avoir des avantages et des effets bénéfiques, elle peut aussi produire certains effets négatifs qui doivent être pris en compte. Tout ce qui nous fait du bien en ce moment donné n’est pas toujours recommandé sur le long terme.
Dans cet article de Maxcolchon, nous allons explorer les inconvénients liés à la sieste. Notamment la façon dont elle peut perturber le sommeil nocturne, ainsi que les profils de personnes pour qui il est préférable de la limiter, voire de l’éviter complètement.
Effets négatifs des longues siestes
Bien qu’une sieste puisse sembler être le remède idéal pour faire face à cette chute d’énergie qui peut survenir après les repas. La vérité est que la sieste ne procure pas systématiquement un bienfait optimal et ses effets sont parfois désagréables. Surtout quand elle dure plus longtemps que nécessaire.
Les siestes prolongées peuvent perturber votre vigilance, interférer avec le sommeil nocturne. Et selon certaines études, même être associées à certains problèmes de santé.
Voyons pourquoi “fermer les yeux pendant un moment” durant la journée n’est pas toujours aussi inoffensif qu’il n’y paraît.
Inertie du sommeil
L’un des effets immédiats après une longue sieste est l’inertie du sommeil qu’elle engendre. C’est-à-dire cet état de lourdeur mentale et corporelle qu’elle provoque, comme si vous fonctionniez en mode avion. Au lieu de vous réveiller plein d’énergie, vous le faites plus lentement, plus confus et avec ce sentiment de ne pas être à votre place.
Ce phénomène se produit lorsque nous nous réveillons pendant une phase de sommeil profond (en particulier la phase N3). Selon une étude publiée dans Sleep Medicine Reviews, cette inertie peut durer jusqu’à 30 minutes ou plus, et affecter négativement l’attention, la mémoire de travail et le temps de réaction.
Interférence avec le sommeil nocturne
Si la sieste dure plus de 30 minutes ou est prise très tard (après 16 h), elle peut perturber le sommeil nocturne. Pour s’endormir facilement la nuit, il faut une accumulation inhérente de “pression de sommeil”, un mécanisme naturel que les siestes perturbent en offrant un soulagement temporaire, retardant ainsi l’arrivée de la fatigue nocturne naturelle.
Des études telles que celle publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine expliquent que des siestes prolongées ou mal programmées peuvent réduire la durée et la qualité du sommeil nocturne. Et favoriser des difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes et une sensation de sommeil fragmenté
Association avec des problèmes de santé
Les siestes de plus d’une heure affectent non seulement les performances quotidiennes, mais elles ont également été associées (bien qu’aucun lien causal ne soit démontré) à certains risques pour la santé. Une méta-analyse publiée dans Sleep Heath en 2020, qui a analysé les données de plus de 300 000 personnes, a révélé un lien direct entre les longues siestes et un risque accru de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et même de mortalité chez les personnes âgées.
En parallèle, une recherche présentée par l’American Heart Association en 2022 a souligné que des siestes fréquentes et longues pourraient être liées à une pression artérielle et à des taux de triglycérides plus élevés. En particulier chez les personnes ayant un sommeil nocturne insuffisant.
Effets secondaires de la sieste chez les personnes souffrant de troubles du sommeil
Tout le monde ne réagit pas de la même manière à une sieste. Pour ceux qui souffrent déjà de troubles du sommeil, s’allonger pendant la journée peut être plus un inconvénient qu’un soulagement. Certains troubles du sommeil tels que l’insomnie, l’apnée du sommeil ou la fatigue chronique peuvent s’aggraver lorsque les siestes sont mal calibrées en durée et en horaire.
Insomnie
Si vous avez déjà du mal à dormir la nuit, faire une sieste (même si elle est brève) peut se retourner contre vous. L’insomnie implique généralement une diminution de la “pression de sommeil” et une sieste efface une partie de ce besoin naturel de repos. Cela peut générer un cercle vicieux : vous dormez mal la nuit, vous avez sommeil le jour, vous faites la sieste… et à nouveau vous dormez mal.
Pour les personnes souffrant d’insomnie chronique, les spécialistes recommandent généralement d’éviter les siestes. Ou, si elles vous sont indispensables ; de les limiter à moins de 15 minutes et toujours avant le milieu de l’après-midi.
Apnée du sommeil
Chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil, les siestes peuvent offrir un faux soulagement. Bien que les siestes puissent offrir un certain répit à ceux qui souffrent de cette pathologie, elles ne traitent pas la cause profonde du problème. Dans certains cas, elles peuvent même perturber davantage les cycles de sommeil, favoriser la somnolence diurne et rendre plus difficile l’accès à un sommeil nocturne profond et ininterrompu.
De plus, les siestes prolongées peuvent prolonger l’état d’hypoxie intermittente typique de cette condition. Si elles sont effectuées dans une posture inappropriée ou sans surveillance médicale. Dans cette situation, il est recommandé de consulter un spécialiste du sommeil avant d’adopter la sieste comme routine quotidienne.
Impact de la sieste sur les différents groupes d’âge
Le rapport à la sieste varie d’une personne à l’autre. Si elle peut être bénéfique pour certains groupes d’âge, elle peut, pour d’autres, perturber le rythme naturel du sommeil. Il est donc essentiel d’analyser comment la sieste vous affecte en fonction de votre âge afin de déterminer si elle vous est réellement utile, et comment l’intégrer intelligemment à votre routine.
Personnes âgées
Avec l’âge, le sommeil devient souvent plus fragmenté et le besoin de longues nuits de repos diminue. Chez les personnes âgées, la sieste peut sembler une bonne solution pour compenser la fatigue accumulée. Toutefois, si elle est trop longue ou trop fréquente, elle risque de déplacer les horaires du sommeil nocturne et de favoriser une légère insomnie.
Une étude de l’Université de Californie a révélé que les personnes âgées qui font fréquemment de longues siestes ont un risque plus élevé de développer un déclin cognitif. Selon cette étude, les personnes qui faisaient des siestes de plus d’une heure par jour étaient exposées à une progression plus rapide vers la démence que celles qui avaient des habitudes de sieste plus modérées.
Jeunes adultes
Les jeunes actifs doivent voir la sieste comme un outil stratégique : mal calibrée, elle vole plus de temps productif qu’elle ne restitue d’énergie. Une sieste mal planifiée peut interférer avec les performances scolaires ou professionnelles, générer une inertie du sommeil et modifier les horaires nocturnes. Surtout si elle est effectuée tard dans la journée.
Une étude de la National Sleep Foundation souligne que les siestes longues ou irrégulières chez les jeunes adultes sont associées à une qualité de sommeil nocturne inférieure. Et à une plus grande fatigue diurne.
Enfants et nourrissons
Le besoin de faire la sieste diminue à mesure que les enfants grandissent. Alors que les tout-petits ont généralement besoin de siestes régulières, la plupart des enfants d’âge préscolaire commencent à les abandonner entre 3 et 5 ans. Selon Nemours KidsHealth, de nombreux enfants d’âge préscolaire dorment suffisamment la nuit et arrêtent de faire la sieste l’après-midi.
À l’adolescence, des nuits de sommeil suffisantes et régulières rendent généralement les siestes superflues. Cependant, en raison des changements hormonaux et des horaires scolaires précoces, certains adolescents peuvent ressentir la nécessité de faire de courtes siestes pour améliorer leur vigilance et leurs résultats scolaires.
Recommandations pour une sieste saine
La sieste peut être un outil utile qui permet de récupérer de l’énergie et améliorer les performances quotidiennes, mais seulement si elle est faite judicieusement. Voici quelques clés qui vous permettront d’en profiter sans pour cela qu’elle nuise à votre sommeil ou à votre santé en générale.
Durée optimale
Une courte sieste qui dure entre 10 et 20 minutes suffit généralement pour retrouver de la vigilance et se sentir reposé, sans entrer dans les phases de sommeil profond. Le dépassement de ce temps peut provoquer une inertie du sommeil, cette sensation de lourdeur mentale au réveil qui vous laisse plus confus qu’avant de fermer les yeux.
Horaire adapté
Le meilleur moment pour faire la sieste est après le déjeuner, de préférence avant 15 h. La faire plus tard peut interférer avec le sommeil nocturne, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie ou ayant des difficultés à s’endormir la nuit.
Environnement propice
Le lieu a aussi son importance. Une pièce calme à la lumière tamisée et à la température agréable favorise l’endormissement rapide. Si vous ne pouvez pas plonger la pièce dans l’obscurité, pensez à utiliser un masque pour les yeux, et limitez les bruits perturbateurs autant que possible. Et si un lit n’est pas accessible, une position semi-allongée peut tout à fait convenir pour une sieste courte.
Conclusion
La sieste n’est pas nocive en soi, mais une sieste incontrôlable peut affecter négativement votre sommeil nocturne, vos performances quotidiennes et même votre santé à long terme. Des siestes excessives, désordonnées ou prises à des moments inappropriés peuvent provoquer une inertie du sommeil, de l’insomnie ou des troubles du rythme circadien.
La planification et la modération sont les clés d’une sieste réussie. Si vous décidez de faire une sieste, faites-la courte, tôt, et dans un environnement approprié. De cette façon, vous pourrez profiter de ses avantages sans souffrir de ses effets secondaires.
Foire aux questions sur les inconvénients de la sieste
Est-ce mal de faire la sieste tous les jours ?
Cela dépend de la durée et de l’heure à laquelle elle est faite. Une sieste courte et bien programmée peut être bénéfique. Le problème apparaît lorsqu’elle se prolonge, ou interfère avec le sommeil nocturne.
Quelle doit être la durée d’une sieste pour qu’elle soit bénéfique ?
Idéalement, elle devrait durer entre 10 et 20 minutes. Ce temps vous permet de récupérer de l’énergie sans entrer dans des phases de sommeil profond.
Les siestes peuvent-elles causer des problèmes cardiaques ?
Des siestes prolongées et fréquentes ont été associées dans certaines études à un risque cardiovasculaire accru. Cependant, une sieste courte et régulière ne présente pas de risque pour les personnes en bonne santé.
