9 conseils pour dormir tôt
Selon cette enquête réalisée par la Société espagnole de neurologie, plus de quatre millions d’Espagnols souffrent d’insomnie chronique. Et si nous élargissons un peu plus le champ d’application de cette enquête, nous constatons que la moitié de la population ne dort pas les huit heures journalières recommandées. Pour que vous ne fassiez pas partie de ces statistiques, nous avons rassemblé à Maxcolchon une série de conseils qui vous aideront à vous endormir plus tôt.
9 façons pour s’endormir rapidement
1. La technique 4-7-8
Nous allons commencer fort, avec une technique très populaire promulguée par le Dr Andrew Weil. Selon ce professeur de l’université de Harvard, la méthode qu’il a mise au point permet à celui qui l’utilise de s’endormir en un peu plus d’une minute. Pour y parvenir, vous devez suivre les étapes suivantes :
Commencez par placer votre langue sur votre palais, juste derrière les incisives. Gardez à l’esprit que ce sera la position dans laquelle la langue restera durant l’exercice. À partir de là, vous devez expirer de l’air par la bouche (sans jamais bouger la langue du site indiqué ci-dessus) en émettant un petit sifflement. Ensuite, fermez votre bouche, respirez par le nez pendant environ quatre secondes. Ensuite, retenez votre respiration pendant environ sept secondes. Pendant huit secondes, expirez l’air contenu dans vos poumons par la bouche. Répétez cet exercice environ quatre fois et vous verrez dans quel état de relaxation vous vous trouvez désormais.
2. Pratiquez le soi-disant « yoga pour dormir »
Dans la pratique du yoga, il existe une variante connue sous le nom de « nidra » ; qui est la plus appropriée si vous voulez dormir. Cette technique de relaxation et de méditation a été popularisée par Swami Satya anda Saraswati, et permet à la personne qui la pratique de rester dans un état de sommeil conscient. C’est-à-dire que le corps est reposé tandis que le cerveau reste conscient. De cette façon, le corps se détend grâce au système nerveux.
Pour une pratique correcte du Yoga nidra, il est important qu’il soit toujours fait au même moment de la journée (selon les experts, tôt dans la journée pour profiter du fait que nous sommes plus frais) et à jeun. Dans sa composition, vous exécuterez une série de techniques de méditation qui incluent le balayage corporel ou la relaxation musculaire progressive.
3. Relaxation musculaire progressive
Et en parlant de relaxation musculaire progressive, pourquoi ne pas la mettre en pratique pour s’endormir plus rapidement ? Cette technique inventée en 1915 est basée sur de petits exercices répétitifs. Un ensemble de mouvements qui vont vous aider à contracter les muscles du corps afin de les détendre progressivement.
Cette technique de relaxation est assez utilisée par les sportifs de haut niveau, car elle permet de réduire considérablement la fatigue corporelle. Après une journée de haute performance physique, celui qui la pratique parvient à récupérer 100 % d’énergie. Mais pour en revenir à l’endormissement, la relaxation musculaire progressive est recommandée pour son efficacité.
4. Utilisez une bouillotte pour vos pieds
Nous quittons les techniques et les exercices de relaxation et passons aux astuces qui nous viennent la sagesse populaire. Par exemple, l’utilisation d’une bouillotte pour les pieds. Comme vous le savez bien, lorsque nous dormons, nous subissons une baisse de notre température corporelle. Parfois, cette chute est si grande que nous pouvons être réveillés par la sensation de froid que nous ressentons. L’utilisation d’une bouillotte que nous allons placer entre nos pieds fonctionne comme une sorte de thermostat. Non seulement elle nous maintiendra à une bonne température, mais elle dilatera les vaisseaux sanguins de nos extrémités, et permettra d’obtenir ainsi une meilleure redistribution de la chaleur corporelle. La conséquence la plus évidente de tout ce processus est un état de somnolence qui nous permettra de nous endormir rapidement.
5. Psychologie inverse
“C’est une technique comportementale qui consiste à essayer d’influencer une personne en lui demandant de faire le contraire de ce qu’elle essaie d’obtenir ». Cette définition, nous pouvons l’appliquer avec nous-mêmes pour mieux nous endormir. En fait, cette technique psychologique a déjà été testée parmi des groupes d’insomniaques. Fondamentalement, il s’agit d’essayer de toutes nos forces de ne pas nous endormir. C’est-à-dire que nous devons nous allonger, mais avec consciemment la ferme intention que nous ne devons pas nous endormir. Évidemment, nous ne pouvons pas utiliser le mobile ou lire un livre pour cela. Il s’agit d’utiliser notre esprit… et le résultat vous surprendra.
6. Dormez dans le meilleur équipement de repos possible
Avez-vous déjà pensé que si vous ne vous endormez pas rapidement ou si vous n’arrivez pas à vous endormir, c’est parce que votre équipement de repos vous demande de le changer ? Un matelas qui a perdu sa capacité d’adaptation, de fermeté ou de transpirabilité. Un oreiller plus dur qu’une pierre et qui ne permet pas à votre cou de se détendre. Tous les éléments qui composent un lit (y compris le support) peuvent dégrader la qualité de votre sommeil.
7. Maintenir un horaire régulier et stable
Cette astuce est très simple et facile à mettre en œuvre. Essayez d’aller au lit et de vous lever tous les jours à la même heure, y compris le week-end. En maintenant un horaire régulier, nous régulons notre horloge biologique et cela nous permettra d’obtenir une bonne hygiène de sommeil.
8. Éloignez tous les appareils électroniques de la pièce
La mélatonine, une substance sécrétée par la glande pinéale, est responsable de la régulation de notre hygiène du sommeil. Mais cette substance est très sensible à la lumière. Plus vous en recevez, moins votre corps produira de mélatonine. En suivant cette règle de trois, l’exposition à la lumière artificielle produite par les appareils électroniques nuira à la qualité de votre sommeil. Si vous réduisez intentionnellement votre exposition à la lumière ; vous activerez votre glande pinéale et celle-ci se mettra à sécréter de la mélatonine. Il est donc préférable de ne pas utiliser votre mobile ou votre tablette au cours des heures qui précèdent votre coucher. Et, bien sûr, ne les laissez pas dans la pièce où vous allez dormir.
9. Évitez la consommation d’alcool et de tabac (et régulez la consommation de caféine)
Bien que vous puissiez penser que la consommation d’alcool accélère votre sommeil, la réalité est qu’elle provoque une diminution de la qualité de celui-ci. C’est-à-dire qu’un endormissement rapide sera suivi d’un sommeil agité. Et bien entendu, de réveils constants. Il est également déconseillé de consommer du tabac et de la caféine. Les deux sont des substances stimulantes qui causent des troubles du sommeil.